Хэрхэн жингээ хасч, дахин таргалахгүй байх вэ?

Хэрхэн жингээ хасч, дахин таргалахгүй байх вэ хэмээх төлбөртэй тайланг Харвардын Анагаах ухааны их сургуулиас гаргажээ. Эмч, нийгмийн эрүүл мэндийн мэргэжилтэн Б.Энхжин уг тайлангаас тоймлосныг  та бүхэнд хүргэе.

– Жингээ амжилттай хасах нь та өөрийн зан төлвийг илүү сайн мэддэг болж, өөрчилж чадах эсэхээс ихээхэн хамаарна. Дан ганц хүсэл зориг  хангалттай бус.  Мэдлэг, ур чадвар бас  шаардагдана.

– Бүх хүнд таарч тохирсон нэг хоолны дэглэм гэж байдаггүй. Тухайн хүний онцлог, амьдралын хэв маяг, дуртай, дургүй зүйлс, зорилго зорилтод нь тохирсон хоолны дэглэм болон дасгал хөдөлгөөнийг олж сонгох хэрэгтэй.

– Аткинсаас эхлүүлээд олон янзын хоолны дэглэмийг хооронд нь харьцуулж, урт хугацааны турах үр нөлөөг Харвардын Анагаах ухааны их сургуулийн судлаачид судлаж үзээд дүгнэлтээ энэ тайланд оруулсан байна.

– Мөн янз бүрийн тураах эм, хүнсний нэмэлт тэжээл, бариа заслын эмчилгээ зэргийн давуу болон сул талуудыг харьцуулж, танд хамгийн тохиромжтой сонголтыг хэрхэн хийх талаар зааварчилгааг энэхүү тайлангаас олж болохоор байна.

– Юуны өмнө зорилгоо зөв тодорхойлох, өөрийн дадал зуршлаа сайтар хянаж үзэх, санаа нийлсэн нөхөдтэй хамтран, бие биедээ дэмжлэг үзүүлэх бүлэг болох, стрессээ зөв удирдах, тулгарч буй элдэв саад бэрхшээлийг даван туулах зэрэг 10 төрлийн арга барилын тухай бичжээ.

– Мөн уг тайланд 15 минутын дотор хэрхэн илчлэгээ шатаах вэ, хоолоо хэтрүүлэхээс хэрхэн зайлсхийх вэ, гэдэс цадсан тухай дохиог хэрхэн хурдан өдөөх вэ, гэх мэт жингээ хасахад тань туслах зөвлөмж, аргачлалуудыг оруулсан байна.

– Эцэст нь, долоо хоног тутмын хоолны цэс ямар байвал та өлсөхийг тэр бүр мэдрэхгүйгээр жингээ хасах боломжтой вэ гэх мэт зөвлөмжүүд бий.

Яагаад турах хэрэгтэй гэж?

Юуны өмнө яагаад турах хэрэгтэй юм бэ гэдгээ тодорхой болгоё. Илүүдэл жин нь тухайн хүнд зөвхөн гоо сайхны асуудал үүсгээд зогсдоггүй. Нийтдээ 195 янзын өвчин эмгэг үүсэх эрсдлийг үлэмж ихээр нэмэгдүүлдэг гэдгийг та мэдэх үү?

Эдгээр олон өвчин эмгэгээс хамгийн түгээмэл нь чихрийн шижин юм. Илүүдэл өөх нь эд эсийн инсулинд мэдрэг чанарыг бууруулж чихрийг шингээх чадваргүй болгосноор цусан дахь чихрийн хэмжээ ихсэж, илүүдэл чихэр нь эд эрхтнийг гэмтээн, залуугаараа нас барах шалтгаан болно.

Харин илүүдэл өөх багасах үед эд эсүүд инсулинд илүү мэдрэг болж чихрийг шингээж авч чаддаг болсноор цусан дахь чихрийн хэмжээ буурна. Ингэснээр чихрийн шижингээс урьдчилан сэргийлэх боломжтой гэсэн үг.

Ер нь илүүдэл жингээ хаях нь чихрийн шижингээс урьдчилан сэргийлээд зогсохгүй, мөн эмчлэх ч арга мөн гэж хэлж болно. Жингээ хасч, эрүүл хооллож, биеийн тамирын дасгал хийдэг болвол чихрийн шижингээр өвчлөх эрсдлээ 58 хувь бууруулж, дагалдах хүндрэлүүдээс нь сэргийлэх боломжтой.

Чихрийн шижин дөнгөж эхлэх гэж байгаа (пре-диабеттай) хүн биеийн жингийн 5-7 хувийг л хассанаар эл өвчнөөс сэргийлэх боломжтой. Өвчилсөн байсан ч жин хассанаар эрүүл мэндээ сэргээж, амьдралын чанараа сайжруулан, цусан дахь чихрийг бууруулж, эд эрхтэн гэмтэхээс сэргийлж чадна.

Та бодисын солилцооны хам шинжтэй юу?

Харвардын судлаачид бодисын солилцооны хам шинж гэдэг ойлголтыг цохон тэмдэглэж байна. Энэ хам шинж нь зүрх судасны өвчин (зүрхний шигдээс, цус харвалт) болон чихрийн шижингээр өвчлөх магадлалыг ихээхэн нэмэгдүүлдэг. Хэрэв танд дараахь жагсаалтаас гурав ба түүнээс олон байгаа бол та бодисын солилцооны хам шинжтэй гэсэн үг (таны үзүүлэлтүүд хэвийн байгаа хэдий ч эм ууж дардаг бол тухайн шинжийг агуулдаг гэж тооцно)

• Хэвлийгээр таргалалттай (бүсэлхийн тойрог эмэгтэйчүүдэд 90  см, эрэгтэйчүүдэд 100 см-ээс их байгаа бол)
• өлөн цусан дахь триглицеридын хэмжээ 150 мг/дл ба түүнээс дээш – HDL буюу сайн холестерин багассан (эрэгтэйчүүдэд 40 мг/дл-ээс бага, эмэгтэйчүүдэд 50 мг/дл-ээс бага байгаа бол)
• цусны даралттай (дээд даралт >130, доод даралт >85)
• цусан дахь сахрын хэмжээ ихтэй (>100 мг/дл).

Жин хасч, эрүүл хооллож, дасгал хөдөлгөөн хийснээр та эдгээр эрсдэлт хүчин зүйлсийг бууруулж болно.

Калори шатаах 15 арга

Калори шатаах олон арга байдаг дотроос дараах 15 төрлийн дасгал хөдөлгөөнийг Харвардын судлаачид онцолсон байна (тус бүрт барагцаагаар 150 калори илчлэг шатаана гэж тооцсон хэдий ч хүн бүрт өөр өөр байж болох). Эдгээрийн зарим нь ердөө 15 минут л шаардана (дарааллыг өөрчлөөд, Монголын хөрсөнд арай ойр болгов)

1. 15 минутын турш шатны өөд алхах.
2. 15 минутын турш дээстэй үсрэх.
3. 15 минутад 6 км юм уу 30 минутад 8 км унадаг дугуй унах (суурин, энгийн, г.м.).
4. 15 минутын дотор 2.5 км гүйх.
5. 15-20 минут сагсан бөмбөг тоглох.
6. 20 минутын турш усанд эрчимтэй сэлэх.
7. Усан аэробикийн дасгал 30 минутын турш хийх.
8. 30 минутын дотор 3.2 км алхах.
9. 30 минутын турш бүжиглэх.
10. 30 минутын дотор 2.5 км зайд хүүхдийн тэрэг түрэн алхах.
11. Хашаанд амьдардаг бол хашаагаа модны унасан навч болон хог хаягдал, чулуу зэргээс 30 минут тармуурдаж цэвэрлэх.
12. 30-45 минутын турш хашаандаа цэцэг навч, ногоо, мод тарих, услах, арчлах.
13. 45 минут волейбол тоглох.
14. Цонх, шалаа 45-60 минутын турш гараараа угаах.
15. 45-60 минутын турш машиныхаа гадна талыг гараараа угааж, вакс өнгөлгөө хийх.